Ontdek een snel en makkelijk recept voor toast met lichte tonijn en salade: een recept dat fris en evenwichtig is! Lichte tonijn is een uitstekende keuze voor je gezondheid omdat het minder kwik bevat dan witte tonijn. Een eenvoudig, voordelig alternatief dat goed is voor je gezondheid!
Niet alleen de vitamines in granaatappels zijn belangrijk! Er zijn in totaal 13 vitamines, en ze zijn allemaal essentieel voor ons lichaam. Vitamine D, bijvoorbeeld, is erg belangrijk omdat het helpt calcium aan onze botten te binden, griepachtige ziektes voorkomt (2) en ons voorziet van de hoeveelheid zonlicht die we nodig hebben. Lees meer over vitamine D in ons blogartikel
Dit recept van Granaline is gebaseerd op tonijn, een vis met een hoge voedingsdichtheid (164,74/273) die vitamine D bevat. We hebben het gecombineerd met zuurdesembrood omdat het vitamine B1, B2, folaten, C, K) en mineralen (magnesium, fosfor, selenium, zink, enz.) (3) bevat. Een licht, gevarieerd en evenwichtig gerecht dat goed is voor je vitaliteit!
Ingrediënten voor het recept voor lichte tonijntoast met salade voor 4 personen:
4 lange sneetjes zuurdesembrood, schuin afgesneden
2 blikjes 170 g tonijn in water, uitgelekt
1 pakje ongerijpte zachte geitenkaas van 125 g
Zest en sap van 1 citroen, gehalveerd
250 g rucola of veldsla
125 g kerstomaatjes van verschillende kleuren, in 2 of 4 stukken gesneden
1 el extra vierge olijfolie
Vers gemalen peper
Bloemetje zout
Een paar kappertjes voor de topping
Het recept bereiden :
Verwarm de oven voor op de grillstand.
Leg de sneetjes brood op een bakplaat bekleed met bakpapier.
Bak 2 minuten aan elke kant of tot ze goudbruin zijn.
Meng in een middelgrote kom de tonijn, kaas, schil, 1 el Granaline ORGANIC granaatappelazijn en het sap van een halve citroen.
Verdeel het tonijnmengsel over de sneetjes toast. Leg de rucola en tomaten in dezelfde kom. Giet er nog eens 1 eetlepel BIO Granaline granaatappelazijn, de extra vierge olijfolie en het resterende citroensap bij. Meng goed.
Beleg elk plakje met de tomatensalade.
Kruid met peper en een snuifje fleur de sel.
Leg een paar kappertjes bovenop je toast.
Alternatieven voor tonijn :
Â
Naast tonijn in blik bieden andere vissen zoals makreel en sardines een vergelijkbare voedingsrijkdom. Deze vissen zijn ook bronnen van hoogwaardige eiwitten, die de essentiële aminozuren leveren die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Ze bevatten ook van nature vitamine B12, die essentieel is voor een gezond zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Makreel en sardines staan ook bekend om hun bron van omega-3, essentiële vetzuren die een cruciale rol spelen bij de gezondheid van hart en bloedvaten, de hersenfunctie en het verminderen van ontstekingen. Bovendien zijn deze vissen een uitstekende bron van selenium, een krachtige antioxidant die onze cellen helpt beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Ze zijn ook een bron van vitamine D, essentieel voor gezonde botten en een gezond immuunsysteem, en van fosfor, een mineraal dat essentieel is voor gezonde botten en tanden. Makreel en sardines zijn daarom uitstekende alternatieven voor tonijn, niet alleen vanwege hun indrukwekkende voedingsprofiel, maar ook vanwege hun praktische bruikbaarheid en veelzijdigheid in de keuken.
FAQ
Â
Wat is lichte tonijn?
Lichte tonijn is een van de volgende vissoorten: skipjack, geelvintonijn en tongol. Dit zijn kleine vissen.
Â
Waarom lichte tonijn in plaats van witte tonijn?
Witte tonijn behoort tot de witte tonijnsoorten. Het is echter belangrijk om waakzaam te blijven, want de namen verschillen van regio tot regio. Zo zijn sommige producten met het label "geelvintonijn" in Europa eigenlijk geelvintonijn, terwijl in Engelstalige landen geelvintonijn witte tonijn is. Albacore tonijn, die groter is, heeft de neiging om meer kwik op te hopen vanwege zijn dieet. Het is in feite een grote vis die het makkelijker vindt om alle soorten vis te eten. Daarom is het aan te raden om lichte tonijn te kiezen om de blootstelling aan kwik te beperken. Bovendien krijg je met light tonijn vaak meer waar voor je geld, waardoor het een gezonde keuze is voor je dieet en je budget!
Is tonijn uit blik slecht voor je?
Kies tonijn uit blik als je het wilt eten! Dit soort tonijn is meestal afkomstig van jongere, kleinere vissen. Daardoor bevat tonijn in blik over het algemeen minder kwik dan grotere tonijn die vers of ingevroren wordt verkocht.
Bovendien bewaart de appertisatiemethode die wordt gebruikt om ingeblikte vis te bewaren, de voedingswaarde ervan. Apperilisatie houdt een intense maar kortdurende hittebehandeling in (rond 140°C) om totale gezondheidsveiligheid te garanderen. Onder deze omstandigheden is het vitamineverlies minimaal, terwijl eiwitten, lipiden, mineralen en sporenelementen weinig te lijden hebben onder het proces. Dankzij deze techniek is vis in blik lang houdbaar, zodat je het hele jaar door kunt genieten van de vele voordelen, of het nu warm of koud is!
Welke smaakmaker voor tonijn?
Koriander is een opmerkelijke smaakmaker voor je tonijn! Zijn frisse, citroenachtige geur zal de smaak van je vis heerlijk versterken. Bovendien is koriander een bron van antioxidanten, fenolzuren en carotenoïden(4), waardoor het een ideale aanvulling is op een preventief en ontstekingsremmend dieet. Voeg een vleugje welzijn toe aan je bord door royaal gebruik te maken van dit aromatische kruid!
Voor degenen die geen fan zijn van koriander, is peterselie een uitstekende vervanger!
De voordelen van tonijn :
Tonijn is een echte bron van essentiële voedingsstoffen: met zijn hoge gehalte aan complete eiwitten ondersteunt het de spieropbouw en cellulaire gezondheid, terwijl het dankzij zijn aminozuren een waardevolle bron van energie is. De lipiden, een bron van omega-3, ondersteunen de goede werking van de hersenen, het hart en het gezichtsvermogen. Tonijn is ook een bron van vitamine D, B3 en B12, die bijdragen aan de gezondheid van de botten, het energiemetabolisme en het immuunsysteem. De mineralen, vooral selenium en fosfor, beschermen de cellen tegen oxidatieve stress, stimuleren het immuunsysteem en bevorderen een goede gezondheid van de botten. Studies hebben ook de rol benadrukt die omega-3 vetzuren spelen bij het reguleren van de stemming, het voorkomen van depressie en hun ontstekingsremmende werking, die gunstig is bij de behandeling van verschillende pathologieën zoals astma, reumatoïde artritis, inflammatoire darmziekten en psoriasis(5).
Aanbevelingen
Methylkwik, aanwezig in bepaalde vissoorten, kan giftig zijn voor het zenuwstelsel, vooral tijdens de ontwikkeling in de baarmoeder en in de vroege kinderjaren. Desondanks is het eten van vis uit voedingsoogpunt gunstig. Anses is van mening dat visconsumptie voor de algemene bevolking geen risico op methylkwik inhoudt dat de door de WHO vastgestelde grenswaarden overschrijdt. Er wordt aanbevolen om twee keer per week vis te eten, met een voorkeur voor vette vis, en om de vissoorten te variëren. Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en jonge kinderen wordt echter aangeraden om bepaalde sterk verontreinigde vissoorten te vermijden en de consumptie van andere mogelijk verontreinigde vissoorten te beperken.
Â
Tot slot is dit recept voor lichte tonijntoast met salade veel meer dan een eenvoudig gerecht: het is een concentraat van vitaliteit en zonnige smaken! Naast de voedingsvoordelen van granaatappel, benadrukt dit recept de deugden van tonijn, een vis die een bron is van eiwitten, omega-3, vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor onze gezondheid.
Het is echter belangrijk om waakzaam te blijven voor de aanwezigheid van methylkwik in sommige vissoorten, vooral voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en jonge kinderen. Desondanks blijft het eten van vis een hoeksteen van een evenwichtig dieet en we raden aan om het twee keer per week in onze maaltijden op te nemen, met een voorkeur voor minder vervuilde soorten. Geniet dus van dit heerlijke recept en zorg tegelijkertijd voor je gezondheid! Eet smakelijk!
Wat zijn jouw favoriete recepten? Vertel ons er alles over als!