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Recette de toast léger au thon et sa salade

Dernière mise à jour : 2 mai

Découvrez une recette simple et rapide de toast léger au thon et sa salade : une recette pleine de fraîcheur et équilibrée ! Le thon pâle s’avère être un excellent choix pour votre santé en raison de sa teneur moins importante en mercure qu’un thon blanc. Une alternative simple et économique qui fera du bien à votre santé !  


Il n’y a pas que les vitamines contenues dans la grenade qui sont importantes ! Il existe en tout 13 vitamines et elles sont toutes essentielles à notre organisme. La vitamine D, par exemple, est très importante car elle permet de fixer le calcium sur les os, de prévenir les états grippaux (2) et de nous apporter le taux de soleil dont nous avons besoin. Apprenez-en plus sur la vitamine D dans notre article de blog



Toast léger au thon et sa salade
Toast léger au thon et sa salade


Cette recette made by Granaline est faite à base de thon, un poisson à forte densité nutritionnelle (164.74/273) qui contient de la vitamine D. Nous l’avons associé à du pain levain car il contient des vitamines B1, B2, folates, C, K) et des minéraux (magnésium, phosphore, sélénium, zinc, etc.) (3). Un plat léger, varié et équilibré, bénéfique à notre capital vitalité !


Les ingrédients de la recette de toast léger au thon et sa salade pour 4 personnes :


  • 4 longues tranches de pain levain, coupées en biseau

  • 2 boîtes de 170 g (6 oz) de thon pâle émietté dans l'eau, égoutté

  • 1 paquet de 125 g (4 oz) de fromage de chèvre non affiné à pâte molle

  • Le zeste et le jus de 1 citron, divisé en 2

  • 250 gr de roquette ou de mâche

  • 125 gr de tomates cerises de couleurs variées, coupées en 2 ou en 4

  • 1 c. à s d'huile d'olive extra vierge

  • 2 c à s. de vinaigre de grenade BIO Granaline

  • Poivre du moulin

  • Fleur de sel

  • Quelques câpres pour le topping



La préparation de la recette :


  • Préchauffez le four sur la fonction grill.

  • Déposez les tranches de pain sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

  • Cuire au four 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

  • Dans un bol moyen, mélangez le thon, le fromage, le zeste, 1 càs de vinaigre de grenade BIO Granaline, le jus d'un demi-citron.

  • Répartissez la préparation au thon sur les tranches de pain grillé.

  • Dans le même bol, déposez la roquette et les tomates. Versez encore 1 càs de vinaigre de grenade BIO Granaline, l’huile d’olive extra vierge et le reste de jus de citron. Mélangez.

  • Garnissez chaque tartine de salade aux tomates.

  • Poivrez et ajoutez une pincée de fleur de sel.

  • Ajoutez quelques câpres au-dessus de vos toasts.


Les alternatives au thon :

 

En plus du thon en conserve, d'autres poissons comme le maquereau et la sardine offrent une richesse nutritionnelle similaire. Ces poissons sont également des sources de protéines de haute qualité, fournissant les acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. De plus, ils contiennent naturellement de la vitamine B12, indispensable à la santé du système nerveux et à la production de globules rouges. Les maquereaux et les sardines sont également réputés pour leur source en oméga-3, ces acides gras essentiels qui jouent un rôle crucial dans la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale et la réduction de l'inflammation. En outre, ces poissons sont une excellente source de sélénium, un puissant antioxydant qui contribue à protéger nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. De plus, ils sont source de vitamine D, essentielle à la santé osseuse et au bon fonctionnement du système immunitaire, ainsi que du phosphore, un minéral vital pour la santé des os et des dents. Ainsi, le maquereau et la sardine se présentent comme d'excellentes alternatives au thon, non seulement pour leur profil nutritionnel impressionnant, mais aussi pour leur praticité et leur polyvalence en cuisine.


FAQ

 

Qu’est-ce que le thon pâle ?

 

Le thon pâle fait partie des espèces de poissons suivants : le thon listao, le thon à nageoires jaunes et le thon mignon. Ce sont des poissons de petites tailles.

 

Pourquoi privilégier le thon pâle au thon blanc ?

 

Le thon blanc appartient à l'espèce du germon ou albacore en anglais. Cependant, il est essentiel de rester vigilant, car les appellations varient d'une région à une autre. Par exemple, certains produits étiquetés « albacore » en Europe correspondent en réalité au thon à nageoires jaunes, tandis que le thon albacore des pays anglophones désigne le thon blanc. Le thon blanc, de taille plus importante, a tendance à accumuler plus de mercure en raison de son régime alimentaire. En effet, c’est un gros poisson qui a plus de facilité à ingurgiter toutes sortes de poissons. C'est pourquoi il est conseillé de privilégier le thon pâle pour limiter l'exposition au mercure. De plus, le thon pâle a souvent un meilleur rapport qualité-prix, ce qui en fait un choix à la fois sain pour votre alimentation et pour votre budget !


Est-ce que le thon en boîte est mauvais pour la santé ?

 

Optez pour le thon en conserve si vous souhaitez en consommer ! En effet, ce type de thon provient généralement de poissons plus jeunes et de taille plus petite. Par conséquent, les conserves de thon contiennent généralement moins de mercure que les thons plus gros vendus frais ou congelés.

 

De plus, la méthode d'appertisation utilisée pour conserver les poissons en conserve permet de préserver leurs qualités nutritionnelles. Effectivement, l'appertisation implique un traitement thermique intense mais de courte durée (environ 140 °C) afin de garantir une sécurité sanitaire totale. Sous ces conditions, les pertes de vitamines sont minimes, tandis que les protéines, les lipides, les minéraux et les oligoéléments subissent peu d'impact du procédé. Grâce à cette technique, les conserves de poissons offrent une longue durée de conservation, profitant ainsi de leurs nombreux bienfaits tout au long de l'année, qu'il fasse chaud ou froid !


Quel aromate pour le thon ?

 

La coriandre est un aromate remarquable pour sublimer votre thon ! Son parfum frais et citronné rehaussera délicieusement la saveur de votre poisson. De surcroît, la coriandre est source d'antioxydants, d'acides phénoliques et de caroténoïdes(4), ce qui en fait un ajout idéal dans le cadre d’une alimentation préventive et anti-inflammatoire. Ajoutez une touche de bien-être à votre assiette en incorporant généreusement cette herbe aromatique !

 

Pour ceux qui ne sont pas fans de coriandre, le persil se présente comme un excellent substitut !


Les bienfaits du thon :

 

Le thon est une véritable source de nutriments essentiels : avec sa forte teneur en protéines complètes, il soutient la construction musculaire et la santé cellulaire, tout en offrant une source précieuse d'énergie grâce à ses acides aminés. Ses lipides, source d’oméga-3, favorisent le bon fonctionnement du cerveau, du cœur et de la vision. De plus, le thon est une source de vitamines D, B3 et B12, qui contribuent à la santé osseuse, au métabolisme énergétique et au système immunitaire. Ses minéraux, notamment le sélénium et le phosphore, protègent les cellules contre le stress oxydatif, renforcent les défenses immunitaires et favorisent une bonne santé osseuse. Des études ont également mis en lumière le rôle qu’auraient des acides gras oméga-3 dans la régulation de l'humeur, la prévention de la dépression et leur action anti-inflammatoire, bénéfique dans le traitement de diverses pathologies telles que l'asthme, l'arthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l'intestin et le psoriasis.(5)


Recommandations

 

Le méthylmercure, présent dans certains poissons, peut être toxique pour le système nerveux, surtout pendant le développement in utero et la petite enfance. Malgré cela, la consommation de poisson reste bénéfique sur le plan nutritionnel. L'Anses estime que pour la population en général, la consommation de poisson ne présente pas de risque de méthylmercure dépassant les limites fixées par l'OMS. Il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine, en privilégiant les poissons gras, et de diversifier les espèces. Cependant, pour les femmes enceintes, allaitantes et les jeunes enfants, il est conseillé d'éviter certains poissons fortement contaminés et de limiter la consommation des autres poissons potentiellement contaminés.

 

En conclusion, cette recette de toast léger au thon et sa salade est bien plus qu'un simple plat : c'est un concentré de vitalité et de saveurs ensoleillées ! En plus des bienfaits nutritionnels de la grenade, cette recette met en avant les vertus du thon, un poisson source de protéines, d’oméga-3, de vitamines et de minéraux essentiels à notre santé. 


Toutefois, il est important de rester vigilant quant à la présence de méthylmercure dans certains poissons, surtout pour les femmes enceintes, allaitantes et les jeunes enfants. Malgré cela, la consommation de poisson demeure un pilier d'une alimentation équilibrée, et il est recommandé de l'inclure deux fois par semaine dans nos repas, en privilégiant les espèces moins contaminées. Alors, savourez cette délicieuse recette tout en prenant soin de votre santé ! Bon appétit !


Et vous, quelles sont vos recettes du moment ? Dites-nous tout en commentaire !


Source :
(1) https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/vitamines/les-vitamines-cest-quoi-
(2) https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/vitamines/vitamine-d
(3) https://www.lanutrition.fr/les-bienfaits-du-pain-au-levain
(4)L’alimentation anti-inflammatoire, Dr Catherine Lacrosnière, Albin Michel, 2019
(5)https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=thon_nu#les-bienfaits-du-thon-pourquoi-en-manger-

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