Explorez les bases scientifiques de ces nutriments et leur rôle vital dans votre quotidien
Aujourd’hui, nous vous proposons de découvrir trois nutriments essentiels à votre corps : le zinc, le magnésium et la vitamine B6. Leur présence simultanée dans le corps est essentielle pour assurer un métabolisme efficace. Découvrez comment ces nutriments peuvent vous aider à atteindre une vitalité optimale !
Le magnésium : une clé pour l’équilibre et la vitalité
Le magnésium est un minéral indispensable à de nombreuses fonctions de l’organisme. Il est présent dans divers aliments, tels que les oléagineux (noix, amandes, noix de cajou…), le chocolat, les céréales complètes, les mollusques et crustacés.
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la production d’énergie cellulaire, le bon fonctionnement musculaire, la régulation du système nerveux et la santé osseuse. De plus, il favorise la relaxation et contribue à un sommeil de qualité. Les recommandations suggèrent un apport quotidien de 300 mg de magnésium pour les hommes et de 380mg pour les femmes, pour un adulte en bonne santé [1]. Une carence en magnésium est une cause majeure de fatigue et peut entraîner des symptômes tels que l'irritabilité ou des crampes musculaires. Malheureusement, de nombreuses études mettent en lumière des déficits en magnésium chez de nombreuses personnes. Par exemple, l’étude SU.VI.MAX a montré que 40% des femmes et 23% des hommes reçoivent moins de ⅔ des apports recommandés en magnésium [2].
Les déficits en magnésium étant une cause majeure de fatigue, il est parfois utile d’avoir recours à une supplémentation. Pour faire son choix parmi les compléments alimentaires à base de magnésium, il est important de se rappeler qu’il existe différentes formes de magnésium et que ces dernières ont des teneurs en magnésium élémentaire et des biodisponibilités variables. Par exemple, le citrate de magnésium présente une excellente biodisponibilité (c’est-à-dire une bonne assimilation par l’organisme), en comparaison avec d’autres formes de magnésium comme les formes chélatées et l’oxyde de magnésium [3]. Il est donc important de bien se renseigner afin de choisir au mieux son complément alimentaire !
Le zinc : un soutien vital pour votre système immunitaire
Le zinc est présent dans divers aliments, mais particulièrement dans les produits d’origine animale, tels que les fruits de mer, la viande rouge, le poisson, le jaune d’œuf et les produits laitiers crus. On retrouve également le zinc (en plus petites quantités et avec une biodisponibilité moindre) dans des aliments d’origine végétale, comme les céréales complètes, les légumineuses et les graines. Assurez-vous d’inclure ces sources dans votre alimentation car cet oligo-élément est classé comme “essentiel”: le corps n’est pas capable de stocker le zinc, il doit obligatoirement être apporté quotidiennement par l’alimentation. Pour un adulte en bonne santé, les apports nutritionnels recommandés sont de 12mg par jour pour les hommes et de 10mg par jour pour les femmes [1].
Le zinc joue un rôle crucial dans le soutien immunitaire [4]. Il est impliqué dans la production et l’activation des cellules immunitaires, renforçant ainsi la réponse de votre corps aux infections. Mais ce n’est pas son seul atout : le zinc est nécessaire pour le bon fonctionnement de plus de 300 enzymes dans notre corps [5] ! En raison de la multiplicité de ses actions, cet oligo-élément a des rôles très diversifiés. Le zinc intervient par exemple dans la cicatrisation des plaies et la santé de la peau, des ongles, des os et des cheveux. De plus, le zinc, tout comme certains nutriments présents dans la grenade, est un puissant antioxydant aidant à neutraliser les radicaux libres. Il aide ainsi à protéger le corps contre les dommages cellulaires et l’apparition de certaines maladies. [6]
La vitamine B6 : l’énergie et l’équilibre à portée de main
La vitamine B6, ou pyridoxine, est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve dans de nombreux aliments d’origine animale (notamment les abats) et végétale (céréales et légumes amylacées comme la pomme de terre ou le maïs). Il est important d’inclure ces aliments dans votre régime alimentaire pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine B6 car elle est apportée uniquement par l’alimentation : le corps humain ne peut pas la stocker.
La vitamine B6 est essentielle à la production d’énergie et à la synthèse des neurotransmetteurs, qui jouent un rôle crucial dans la régulation de l’humeur et du bien-être émotionnel. Parmi ses nombreuses fonctions, la pyridoxine aide également à soutenir le système immunitaire en intervenant dans la synthèse des anticorps. Des niveaux insuffisants de vitamine B6 peuvent entraîner une fatigue persistante, un état dépressif ou des insomnies. Selon les recommandations, un adulte en bonne santé a besoin de 1,6 mg de vitamine B6 par jour pour les femmes et de 1,7 mg de vitamine B6 pour les hommes [1].
La synergie parfaite : Magnésium, Zinc et Vitamine B6 !
Il est important de souligner que le magnésium, le zinc et la vitamine B6 travaillent en synergie dans votre corps. Ces nutriments essentiels interagissent dans divers processus biochimiques pour maintenir un équilibre optimal et favoriser votre bien-être global. Par exemple, la vitamine B6 joue un rôle dans l’optimisation de l’absorption du zinc et du magnésium. En effet, des études ont montré que l’absorption du zinc est augmentée lorsque le niveau de vitamine B6 dans l’alimentation quotidienne est augmenté [7].
En combinant le magnésium, le zinc et la vitamine B6 dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez maximiser les avantages de cette synergie et renforcer votre capital vitalité.
références :
[1] Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux 2021
[2] V. Deschamps, et al. Évolution des apports en nutriments dans l’étude SU.VI.MAX (1995-2002), Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2005
[3] Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. 2003
[4] Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Contribution de vitamines et d’oligo-éléments sélectionnés à la fonction immunitaire. Ann Nutr Metab. 2007
[5] Prasad AS. Zinc: un aperçu. Nutrition. 1995
[6] Ananda S. Prasad, Bin Bao, Frances W.J. Beck, Omer Kucuk, Fazlul H. Sarkar, Antioxidant effect of zinc in humans, Free Radical Biology and Medicine, 2004.
[7] Yuan, S.; Mason, A.M.; Carter, P.; Burgess, S.; Larsson, S.C. Homocystéine, vitamines B et maladies cardiovasculaires: une étude de randomisation mendélienne. BMC Med. 2021]