Comment lutter contre le stress oxydant ? On vous explique tout.
Antioxydants, radicaux libres, polyphénols, flavonoïdes, zinc, sélénium, etc. Vous avez sûrement dû en entendre parler ces derniers temps. Leurs bienfaits sont souvent vantés, surtout dans les cosmétiques et les compléments alimentaires. Mais savez-vous vraiment ce qu’ils apportent et d’où ils viennent ?
Tout d’abord, nous devons faire la différence entre oxydant et antioxydant. Un oxydant est un atome, une molécule ou un ion qui est capable de capter un ou plusieurs électrons. Sa présence dans le corps est tout à fait normale et indispensable. Elle permet de maintenir un équilibre entre différentes molécules. Tandis qu'un antioxydant est principalement apporté par notre alimentation mais peut aussi être fabriqué par notre organisme.
Lorsque l'on respire, certaines de nos cellules s'oxydent. C'est ce qu'on appelle des radicaux libres. Ils sont créés en permanence par le corps. C’est une réaction tout à fait normale malgré qu’ils soient nocifs pour le corps en trop grande quantité.
Quand il y a déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants, les cellules subissent un « stress oxydant » (ou stress oxydatif) et c’est ce dernier qui est mauvais pour la santé. Afin de lutter contre celui-ci, il faut en connaître les causes. Une carence en antioxydants ou des facteurs extérieurs comme la cigarette, l’alcool, la pollution, l’exposition au soleil, l’exercice physique intense, le stress et la consommation en excès de certains médicaments peuvent augmenter le nombre de radicaux libres (1).
Pour lutter contre ce stress oxydant, il existe plusieurs source d'antioxydants comme les polyphénols, la vitamine C ou E. Il est important d’y faire attention car "il peut être un facteur d’inflammations, de cancers, de maladies dégénératives (Parkinson, Alzheimer, sclérose en latérale amyotrophique). [...]" (1).
Les antioxydants
Afin de limiter les effets du stress oxydant, la consommation d’antioxydants est nécessaire. C’est pour cela qu’il est recommandé d’avoir une consommation journalière de fruits et légumes car ce sont eux qui apportent les vitamines antioxydantes. Cependant, certains en contiennent plus que d’autres. Il suffit de bien les choisir en fonction de vos besoins ou de vos envies.
Les principaux antioxydants sont :
Les polyphénols
Ils sont très présents dans les plantes, racines, tiges, feuilles et fleurs. Les végétaux en produisent naturellement afin de se protéger des ultraviolets et des agressions extérieures. Il existe beaucoup de variétés différentes. Ils sont aussi appelés « tanin végétal ».
Les polyphénols ont des propriétés antioxydantes puissantes. (2) Ils sont présents dans la grenade, les agrumes (citron, orange, pamplemousse), les fruits rouges (cerise, fraise, …), les cranberries, le raisin, le thé vert, le chocolat noir …
Les vitamines C et E
Elles captent les radicaux libres, les neutralisent et réduisent leur nuisance. Elles permettent de lutter contre le stress oxydant (1).
La vitamine C est la plus répandue dans les végétaux. En plus de protéger des radicaux libres, elle prévient des effets néfastes du soleil et de ses rayonnements et s’oppose aux dégénérescences liées à l’âge (peau, cerveau, …).
Vous pouvez la trouver dans la grenade, l’huile, le beurre, les fruits oléagineux, les légumes verts, les poissons gras, les agrumes, les fruits rouges, le jus de carotte, le foie de bœuf,...
Les oligo-éléments
Ce sont des sels minéraux comme le cuivre, le zinc et le sélénium. Ils sont nécessaires à notre organisme mais en petites quantités.
Ils sont présents dans les légumineuses, le sel, le poisson, les œufs, les abats, les céréales, le jus de grenade,...
Les caroténoïdes
Ils sont très répandus dans la nature. Ils donnent ce pigment jaune-orange aux végétaux et peuvent être utilisé comme colorant alimentaire naturel. Ils combattent aussi les radicaux libres.
Il en existe de nombreuses variétés. La principale et la plus connue est le bêta-carotène. Il est le précurseur de la vitamine A. Une carence en vitamine A peut provoquer un dessèchement de la peau et une accélération du vieillissement de la peau. Cette vitamine améliore la qualité de l’épiderme, stimule la production de collagène, augmente la fermeté de la peau, favorise la cicatrisation et la régénération cellulaire.
Certaines variétés de carotène ont des propriétés antioxydantes qui luttent contre le stress oxydant qui est à l'origine du vieillissement cellulaire.
La grenade, les dérivés de la tomate (jus, ketchup, purée, sauce et soupe), le poivron rouge, le pamplemousse rose, la papaye et la pastèque en contiennent.
Les enzymes
Les enzymes antioxydantes - la superoxyde dismutase (SOD), le glutathion (GSH), la glutathion peroxydase (GPx) - jouent un rôle important dans la régulation de stress oxydant. "Ces enzymes exigent également des cofacteurs tels que le sélénium, le fer, le cuivre, le zinc, et le manganèse pour l'activité catalytique optimale. La glutathion peroxydase est par exemple, une séléno-enzyme, ce qui explique l'importance du sélénium pour lutter contre les radicaux libres." (1)
On peut les retrouver dans le melon, les œufs, la viande, les huîtres, mais aussi dans la grenade.
Afin d’éviter les carences, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Certains compléments alimentaires peuvent aider en cas de besoin mais attention aux excès. Le grenade est également un « superfruit » à consommer pour son apport en antioxydants (polyphénols, vitamine C, bêta-carotène,...). La consommation de jus est simple à intégrer dans notre routine.
Attention : En aucun cas les informations et conseils proposés par le site ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de la santé, seuls en mesure d'évaluer adéquatement votre état de santé.
Sources :
« 150 recettes de superaliments », Poche Marabout, 2015
(1) Pincemail J., 2014. Stress antioxydant et Antioxydants. Revue critique des processus d'action des antioxydants. 1ère édition. Embourg (Belgique), 288 p.
(2) Li Y. et al., 2006. Evaluation of antioxidant properties of pomegranate peel extract in comparison with pomegranate pulp extract. FoodChemistry, 96(2), 254-260
Fraga G. C. et al., 2019. The effects of polyphenols and other bioactives on human health. Food & Function, volume (2), 1-15.