• Fouzia Oukacha

Le régime méditerranéen ou "régime crétois", un véritable allié santé !

Mis à jour : juin 23

Envie de (re)prendre votre santé en main ? Validé par la Science, le régime méditerranéen est excellent pour la santé comme pour la ligne. La réputation du régime méditerranéen est fondée sur de multiples travaux scientifiques montrant ses bienfaits dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Il intéresse les chercheurs depuis les années 1950 !


Mais c'est surtout l'essai clinique PREDIMED, plus récent, qui a conclu que le régime méditerranéen réduit de 30% le risque d'événements cardiovasculaires chez des patients à haut risque cardiovasculaire, par rapport à un régime pauvre en graisses. On vous explique tout.


Le régime méditerranéen reconnu par l'UNESCO


Berceau de la civilisation occidentale, le bassin méditerranéen possède également une des plus riches traditions culinaires du globe en raison de l’influence combinée des cultures européenne, africaine et moyen-orientale. La cuisine méditerranéenne traditionnelle possède une place prédominante occupée par les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, légumineuses, noix, graines, produits céréaliers, jus de grenade, huile d’olive, vin rouge).


La convivialité des repas, de même que le plaisir de prendre le temps de cuisiner et de manger les aliments, sont également des éléments incontournables de l’alimentation méditerranéenne et font en sorte que les repas sont des moments privilégiés de sociabilité et participent à la cohésion de la communauté. Plus qu’une simple façon de s’alimenter, le régime méditerranéen est donc un véritable mode de vie, désormais reconnu par l’UNESCO comme faisant partie du patrimoine culturel immatériel de l’humanité.


L’Organisation Mondiale de la Santé reconnaît le régime méditerranéen comme un plan d’alimentation saine et durable, et des rapports montrent que l’incidence des maladies coronaires tend à être nettement plus faible en Grèce, en Italie et dans d’autres pays bordant la mer Méditerranée.


Le régime méditerranéen (vraiment) bon pour la santé ?


Le régime méditerranéen - aussi appelé "régime crétois" - est un véritable allié de notre santé. Les études scientifiques se succèdent : ce régime, inspiré des habitudes alimentaires du pourtour méditerranéen, serait excellent pour préserver le système cardiovasculaire (il lutte contre le cholestérol et l'athérosclérose), lutter contre le diabète de type 2 (il freine la résistance à l'insuline), atténuer les troubles de l'humeur (il améliore les symptômes dépressifs) ou encore réduire le risque de cancer (cancer du sein et de la prostate, en particulier).


Dans cette optique, un plan d’alimentation méditerranéenne pourrait être un bon moyen de retrouver une alimentation saine après ces périodes de confinement, pendant que vous commencez doucement à vous habituer à une nouvelle routine.



Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?


Le régime crétois ou méditerranéen est un régime santé pratiqué autour de la Méditerranée.


Le régime méditerranéen est une façon de manger qui associe modération alimentaire variété d'aliments et plaisir de manger.

Ses principes de base sont les suivants :

  • Abondance de céréales complètes

  • Abondance de fruits dont la grenade source importante de polyphénols et de légumes

  • Abondance d'ail, d'oignon, d'épices et d'aromates.

  • Utilisation de l'huile d'olive et faible consommation des acides gras saturés

  • Consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de graines

  • Consommation faible de produits laitiers

  • Grande consommation de poisson (plusieurs fois par semaine)

  • Consommation limitée de poulet et d'œufs (quelques fois par semaine)

  • Consommation limitée d'aliments sucrés (quelques fois par semaine)

  • Consommation très limitée de viande rouge (quelques fois par mois)

  • Apport calorique quotidien raisonnable (de 1 800 à 2 500 calories par jour)

  • Consommation faible d'alcool ou une consommation modérée de vin rouge durant les repas

Un autre bénéfice probable de ce régime est lié au temps accordé aux repas ce qui contribue à une bonne mastication et à une meilleure digestion.


Du point de vue scientifique, ce qu’on appelle aujourd’hui « régime méditerranéen » ou encore « régime crétois » fait référence au mode d’alimentation des habitants du sud de l’Italie et de la Grèce au cours des années 50 et 60, soit avant la globalisation des échanges commerciaux. Il s’agit en pratique d’une alimentation frugale, principalement végétarienne, typique des sociétés rurales pauvres de cette région à cette époque.


L’intérêt porté à ce type de régime méditerranéen provient d’études, notamment celle des Sept Pays, qui ont noté que les habitants de cette région (les îles grecques de Crête et de Corfou, par exemple) avaient une incidence remarquablement basse de maladies cardiovasculaires (angine, infarctus), plusieurs fois inférieure à celle de pays comme la Finlande ou les États-Unis. Puisque la principale différence entre ces peuples était la nature de leur alimentation, il fut proposé que le régime méditerranéen contenait des éléments qui possèdent la propriété de prévenir le développement des maladies cardiovasculaires, ce qui a été clairement démontré par la suite lors de plusieurs études.


Les superaliments sont assez variés. Nous pouvons retrouver aussi bien des fruits et légumes que des herbes aromatiques, des épices ou encore du thé. Le régime méditerranéen est également riche en polyphénols, qui sont des composés végétaux contenant des antioxydants naturels. Les polyphénols peuvent jouer un rôle dans la gestion de la digestion, de l’inflammation et même du poids, grâce à leur capacité à nourrir les bactéries saines de votre microbiome intestinal.


Voici quelques exemples de polyphénols présents dans le régime méditerranéen :

  • Grenade

  • Thé vert

  • Chocolat

  • Basilic

  • Origan

  • Sauge

  • Romarin

  • Graines de céleri

  • Câpres

  • Artichauts

  • Olives vertes et noires …


En suivant un régime méditerranéen, vous devriez consommer quotidiennement des fruits, des légumes, des céréales complètes et des graisses saines provenant de l’huile d’olive, des graines de noix et des poissons gras. Les poissons gras, tels que le thon, le saumon, le maquereau et les sardines, sont également une source d’oméga-3, dont les bienfaits varient de la santé du cœur à la santé cérébrale.


Il n’y a donc aucun doute qu’une alimentation de type méditerranéen, riche en végétaux et dans laquelle la consommation de viande est très modérée (environ un repas par semaine), entraîne des effets extrêmement positifs sur la santé cardiovasculaire, autant dans la population en général que chez les personnes qui ont déjà subi un accident cardiaque. Selon l'expérience des 20 dernières années au Centre ÉPIC de l’Institut de Cardiologie de Montréal, la plupart des gens s’adaptent facilement à ce régime et ont même tendance à conserver de façon durable ces nouvelles habitudes alimentaires en raison du bien-être général qu’elles apportent.


Plus qu’une simple façon de s’alimenter, le régime méditerranéen est donc un véritable mode de vie, désormais reconnu par l’UNESCO comme faisant partie du patrimoine culturel immatériel de l’humanité .


Source: Organisation Mondiale de la Santé (OMS)


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