Comment atteindre vos apports nutritionnels conseillés et éviter les carences grâce à une alimentation diversifiée ? Granaline vous livre tous ses secrets !
Nous avons tous déjà entendu le terme “nutriments”, mais peu de personnes connaissent l’importance qu’ils jouent dans le fonctionnement de notre organisme. Ensemble, nous allons (re)voir pourquoi il est essentiel d’avoir de bons apports nutritionnels et surtout comment jouer avec les nutriments !
C’est quoi les nutriments ?
Les nutriments sont des substances énergétiques nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Très peu sont synthétisés par notre organisme, ils sont donc majoritairement apportés par l’alimentation suite à la digestion des aliments. Ces nutriments non-synthétisables, et donc apportés par l’alimentation, sont appelés “nutriments essentiels”. On retrouve parmi eux les acides gras (omégas 3 et 6), des acides aminés (lysine, méthionine, …) ainsi que la majorité des vitamines et les minéraux.
On distingue les macronutriments des micronutriments [1].
C'est quoi un macronutriment ?
Les macronutriments apportent de l’énergie sous forme de calories et assurent les fonctions vitales de l’organisme. On retrouve 3 types de macronutriments complémentaires entre eux :
Les glucides, qui ont un rôle principalement énergétique,
Les lipides, qui ont un rôle structurel (composants de la membrane cellulaire) et énergétique (gouttelettes lipidiques contenant des triglycérides qui fournissent de l’énergie),
Les protéines, qui possèdent de nombreux rôles vitaux (récepteurs membranaires, transporteurs de molécules, structure des cellules).
C'est quoi un micronutriment ?
Les micronutriments sont acaloriques, c’est-à-dire qu’ils n’apportent pas d’énergie. Pour autant, ils participent à la métabolisation des macronutriments ingérés et à beaucoup d’autres réactions du métabolisme, ce qui les rend indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ce sont des composés qui agissent à faible dose, de l’ordre du microgramme (µg) ! On compte parmi eux :
Les vitamines
Les minéraux et oligo-éléments
Ils ont des rôles très divers et variés. Chacun a son propre rôle, mais souvent les micronutriments peuvent agir en synergie, c’est-à-dire qu’ils se coordonnent pour remplir une fonction. Par exemple, le calcium, le magnésium et la vitamine K agissent ensemble dans la formation et le maintien de la masse osseuse et les vitamines C et E participent à la lutte contre le stress oxydant.
Quels sont mes besoins en nutriments ?
Les besoins nutritionnels sont une thématique complexe. D’après l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail), le besoin nutritionnel se définit comme étant “la quantité minimale d’un nutriment devant être consommé par un individu pour favoriser sa santé”. Ces besoins sont propres à chaque individu, et sont amenés à varier tout au long de notre vie, selon l’âge, l’état de santé, le sexe, une potentielle grossesse, etc. C'est pour cela que les scientifiques divisent la population en différentes catégories et que les indicateurs nutritionnels sont présentés de manière fractionnée pour chacun de ces groupes.
Concernant les macronutriments, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a partagé les apports de référence en glucides, lipides et protéines qu’un individu adulte devrait consommer. Ainsi, 45 à 60% de l’apport énergétique total devrait être apporté par des glucides, 20 à 35% par des lipides, et 10 à 20% par des protéines [2].
Comment faire pour couvrir ses besoins nutritionnels ?
Il n’y a pas d’aliment miracle contenant toutes les vitamines et autres nutriments dont vous avez besoin, c’est pourquoi le mot d’ordre est : la “diversification”. Il ne suffit pas de manger un seul type de légume ou de produit laitier. Au contraire, cela serait néfaste pour votre corps car vous risqueriez d’être en carence en certains nutriments. Et aujourd’hui, de nombreuses études (dont l’étude SU.VI.MAX) ont montré qu’une grosse partie de la population mondiale a des carences légères à modérées pour plusieurs nutriments ! Cela concerne par exemple la vitamine D, la vitamine A ou encore la vitamine E. À noter qu'un apport inadéquat en macronutriments entraîne communément des carences en micronutriments [3]. Attention à vous, les excès ne sont pas enviables non plus ! En effet, un excès de nutriments peut avoir des effets toxiques et néfastes pour votre santé.
Aussi, il est possible de se retrouver en carence même lorsque l’on fait attention à l'alimentation. Il est alors fortement conseillé de faire appel à un spécialiste qui sera en mesure de déterminer vos besoins et de vous guider correctement, notamment dans la prise de compléments alimentaires si cela se révèle nécessaire, mais cela passe souvent par un premier bilan sanguin.
Finalement, il n’y a pas de secret : l’alimentation est essentielle ! Bien se nourrir est essentiel pour prévenir la plupart des maladies. Nous avons beau l’entendre souvent, c’est véridique : il est important de manger sain et équilibré, d'éviter les aliments et plats ultra-transformés et de privilégier les aliments fonctionnels tels que la grenade, le chocolat ou les graines de lin. L’hygiène et le mode de vie peuvent également avoir un impact (pollution, stress, tabagisme, sédentarité, etc).
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